Körpertraining als Prophylaxe und Therapie bei Osteoporose

Vortrag von Anne-Lise Nater, Zollikon, gehalten am:
Gynäkologie Kongress in St. Moritz

Sehr verehrte Damen und Herren
Während meines Aufenthaltes in Kalifornien im Jahre 1995 habe ich erfahren, dass man in der "Neuen Welt" über die verschiedenen Probleme und Symptome der Frauen während des Klimakteriums in aller Offenheit spricht. Kaum ein Tag vergeht, ohne dass die Medien darüber berichten. Bei uns in der Schweiz hingegen, auch in einer Weltstadt wie Zürich, sprechen selbst die betroffenen Frauen ungern darüber.
Diese Zurückhaltung erstaunt, weil das Klimakterium ein natürlicher Vorgang m Leben der Frau ist. Der Grund für die mangelnde Offenheit liegt nach einer Berliner " Studie zum Klimakteriums-Erleben der Frau" darin, dass 60% der Frauen sich in dieser Lebensphase abgewertet und gealtert fühlen.

Schon eher bekannt ist hierzulande die Gefahr der Osteoporose, da die daraus resultierenden Unfälle unser Gesundheitswesen stark strapazieren.
Zu Römerzeiten beschäftigten sich diese Damen, welche am Pool ihr Körpertraining absolvieren, wohl weniger mit dem Alter und den daraus resultierenden Krankheiten. Die körperliche Ertüchtigung gehörte damals im Sinne von "mens sana in corpore sano" zum alltäglichen Leben.

Und heute? Heute muss man sich nicht nur aus Freude bewegen, sondern auch im Hinblick auf die Erhaltung der Lebensqualität im Alter. Wie bekannt ist wird das Osteoporose-Risiko durch folgende Faktoren erhöht:
Risikofaktoren
• Familiäre Belastung
• Bewegungsarmut
• Starkes Rauchen
• Hoher Alkoholkonsum
• zu geringe Kalziumaufnahme durch Ernährung
• Amenorrhö (keine Blutung) länger als 6 Monate

Das Ziel meines Vortrages besteht darin, Ihnen vorzutragen ,welches Körpertraining einen positiven Einfluss ausübt auf die Knochendichte der Frau.

Warum müssen Aerztinnen und Aerzte Bescheid wissen über solche Trainingsmethoden, wo es doch genug Turn-, Sport-, Fitness-und Gymnastiklehrerinnen und -lehrer gibt?
Die PRAEVENTION der Osteoporose nimmt nach wie vor einen viel zu kleinen, sogar unbedeutenden Platz ein.

Sie, meine Damen und Herren haben Kontakt mit fast jeder Frau. Sie sind an der Quelle. Mit ihrer Hilfe kann auf schnellstem Weg einer neuen Generation von Frauen das Osteoporose- Risiko und die Möglichkeiten zu dessen Reduktion vor Augen geführt werden . Die Mütter werden es ihren Töchtern weitergeben. Die jungen Frauen können gleich die Selbstverantwortung für ihren Körper übernehmen. Die Gymnastiklehrerinnen und Fitnesstrainerinnen zählen zu ihren Klientinnen und diese können das Wissen um die Verminderung der Osteoporosegefahr im Beruf weitergeben oder anwenden.

Die Sportwissenschaftler beschäftigen sich schon seit einiger Zeit mit dem Einfluss von Körpertätigkeit auf unsere Knochendichte, besonders in den USA. Als ich 1970 Assistentin an der University of Santa Barbara in Kalifornien war begann dort Dr. Barbara Drinkwater mit ihren Sportwissenschaftlichen Arbeiten. 1992 fasste sie im Artikel "Osteoporosis and exercise in women" folgende Erkenntnisse zusammen:
1. Dank vieler Untersuchungen, die zwar nicht alle optimal durchgeführt wurden, ist man sich heute einig, dass es "Weight bearing exercises"sein müssen. Damit ist ein Körpertraining gemeint, bei dem man das eigene Körpergewicht fortbewegen muss. So gehören Schwimmen und Velofahren nicht in diese Sparte.
2. Frauen mit sitzender Lebensgewohnheit haben eine geringere Knochendichte als aktive Frauen. Athletische Frauen haben mehr Knochenmasse als nicht-athletische. Unklar ist, welche Rolle dabei die Erbanlage spielt.
3. Messungen bei Tennisspielerinnen ergaben, dass die Knochendichte des Radius des Armes. der das Racket hält, höher ist als der des nicht gebrauchten Armes, d.h. ein zusätzliches Gewicht wirkt sich positiv auf den Knochen aus.
4. So erstaunt es uns nicht, dass die Knochendichte von aerobics-treibenden jungen Frauen, welche noch zusätzliche 1 Stunde pro Woche Krafttraining machen, höher ist als bei aerobics-treibenden jungen Frauen ohne zusätzliches Krafttraining.
5. Je länger und je härter geturnt wird, desto besser ist das Resultat der Knochendichte.
6. Anhand von Muskelbiopsien stellte man fest, dass Hüftfraktur-patienten zu wenig schnelle Muskelfasern haben (Typ 11). Daraus folgt, dass die Reaktion und die Schnelligkeit auch trainiert werden müssen .
7. Einer Gruppe von Frauen mit Osteoporose befestigte man Gewichte ums Handgelenk und forderte sie auf, eine Kombination von Bewegungen zu machen. Nach 5 Monaten, 3x pro Woche Training, konnte ein Anstieg der Knochendichte um 3,8% gemessen werden. Die Kontrollgruppe verzeichnete einen Verlust von 1.9 % am Radius.

Ganz deutlich erwähnt die Autorin, dass die Art des Trainings, welche den grössten Einfluss auf die Knochendichte ausübt, noch zu finden sei.
Weitere Arbeiten ergeben:
9. Gymnastik allein trägt nicht zur Verbesserung der Knochenstruktur bei.
10. Patienten mit einer Hüftfraktur sind im Durchschnitt leichter als die übrige Bevölkerung. Also scheint ein höheres Körpergewicht der Osteoporose entgegenzuwirken.
1995 definiert Frau Dr. Joan Bassey, an der University of Nottingham wirkend, das Wort "exercise" zur Prävention von Osteoporose mit "Weight bearing endurance activity such as brisk walking or jogging, the kind of exercise which has reduced coronary heart disease risk factors, has been evaluated for effect on bone.
Jogging and Aerobic exercises for 20 to 30 minutes three times a week has inceased lumbar spinal bone mineral density by 1% in premenopausal women and maintained or increased it by up to 7% in postmenopausal women".
Weiter schlägt Dr. Bassey vor, täglich 50 Doppelsprünge (oder Seilspringen) mit einer durchschnittlichen Höhe von 8 cm auszuführen. Dies verlangt keine sportliche Leistung und ist in weniger als 1 Minute ausgeführt. Dies sollte bei einer Frau zum Alltag gehören wie das Zähneputzen.

Robert Lindsay, Präsident der National Osteoporosis Foundation kündigte für Ende 1997 "a set of practice guidelines for the diagnosis and treatment of the brittle bone disease" an. Er erwähnte dabei die Wichtigkeit der Prävention und fordert :

• lifestyle changes
• quit smoking
• increase the daily intake of Ca
• start an exercise-programm
und meint:
"There is no specific exercise prescription for osteoporosis. Since the major effect of exercise will be
• maintenance of strength
• maintenance of flexibility
• maintenance of reaction time
• maintenence of cardiovascular status
ANY COMBINATION OF WEIGHT BEARING AND STRENGTHNING appropriate for that individual patient should be initated.
Als Folge dieser sportwissenschaftlichen Erkenntnissen kann ich ihnen keinen Prospekt mit den wünschenswerten Uebungen abgeben, das sie im Wartzimmer auflegen oder weitergeben können. Es braucht nämlich eine aktive Information und das persönliche Gespräch.

Herr Prof. Philipp Jaeger vom Inselspital Bern erwähnte in einem Interview im Medical Tribune vom 20. Juni 1997: ich zitiere:
"Der Hausarzt sollte sich um die Ernährung seiner Patientin kümmern, die Ernährungsgewohnheiten erfragen und diätische Beratung geben. Dies ist eine ärztliche Aufgabe und sollte nicht einfach delegiert werden."
Ebenso sollte der Arzt die Bewegungsgewohnheit seiner Patientin kennen.Blätter, Bücher und Prospekte mit Uebungen sind sinnlos, solange die Frau nicht gewillt ist, ihr "Health behavior" zu ändern.

Natürlich versteht sie, dass Bewegung nötig ist, wie auch die Raucher wissen, dass es gesunder wäre, nicht zu rauchen. Aber das Aendern einer Gewohnheit ist etwas sehr schwieriges. Wenn sich eine Person endlich überwunden hat, sich aktiv zu bewegen, steigt sie meistens schon bald wieder aus, weil sich ihr "Health Behaviour" nicht geändert hat. Bekannt ist, dass die Aussteigquote von Teilnehmerinnen und Teilnehmer in einem Fitnesscenter sehr hoch ist, leben wir doch bekanntlich in den Ruinen der Gewohnheit.
In den USA gibt es den Personal Health Fitness Trainer. Solange es ihn in der CH nicht gibt, sollten die Aerzte- wer denn sonst?- die Aufgabe übernehmen, der Patientin im Aendern ihres Health Behaviors zu helfen und ihr Empfehlungen betreffend Körpertraining geben. Die Fitnessinstruktoren können dann aus dieser Empfehlung Uebungen zusammenstellen.
Erlauben sie mir, zuerst das KOERPERTRAINING ZUR PRAEVENTION der Osteoporose genauer zu durchleuchten.
Was sie wissen müssen und weitergeben sollten ist folgendes:
Die Eltern wissen nicht, dass man auf einen optimalen Knochenbau der Tochter achten muss. Erreicht dieser mit 20 nicht eine möglichst hohe Knochenmasse, die sogenannte Peak Bone Mass, so liegt die Kurve der Knochendichte dieser jungen Frau tiefer, und sie besitzt bereits einen Risikofaktor für Osteoporose.
Schicken sie diese jungen Damen in unsere gut organisierten Turnvereine, in Sportklubs oder Fitnesscenter.!Fordern sie sie auf, Videotapes zu kaufen. Die einen sind besser als andere, was nicht viel ausmacht. Hauptsache ist, dass sie die Freude an der Bewegung bekommen.

Bei Spitzensportlerinnen und Tänzerinnen ist Vorsicht angesagt:
Ein übermässiges Training führt zur Amenorrhö und zur Verminderung der Knochenmasse.
Das A und O der Prävention besteht aus Weight Bearing exercises und Krafttraining.
Weight bearing exercises verlangen, dass man auf den Füssen steht, sodass die Knochen das Körpergewicht gegen die Schwerkraft zu tragen haben.
(Schwimmen ist eine Non-weight bearing Aktivität, weil das Wasser das Körpergewicht trägt).
Die Zugabe vonImpact, damit sind Schläge gemeint, und die Zugabe von Kraft überträgt sich mit Vorteil während der Körperaktivität auf die Knochen. Wenn man bei normalem Tempo geht, so beträgt die Kraft, die die Fersen auf den Boden übertragen 1,3x das Körpergewicht, beim Wandern (ca. 4-5 km/h 1,5x und beim Joggen etwa 4-5x das Körpergewicht.

Uebungen, die eine Kombination von weight bearing und Impact sind, können
• aerobisch oder
• anaerobisch sein.
Beide erfüllen die Bedingungen zur Prävention, aber das aerobische Training hat den Vorteil, dass es zusätzlich ein Herz- Kreislauftraining ist.
Ein Trainingsprogramm, welches zu den aerobic-weight-bearing activities zugeordnet werden kann ist ein unvollständiges Training, wenn man nicht zusätzlich ein Krafttraining absolviert. Ein Krafttraining, mit Vorteil ein isotonisches (nicht isometrisches) gehört unbedingt zu den wichtigen Komponenten der Prävention der Osteoporose durch Körpertraining.

Mit Krafttraining versteht man, dass das Ziel des Trainings darin besteht, die Muskelkraft zu stärken. Zugleich werden auch die Knochen gestärkt.
Jogging, Aerobic Dancing oder Rope Skipping stärkt die Beine und die Wirbelsäule dank des weight bearing und Impact.
Gibt man den Armen noch zusätzlich Gewichte, so werden die Unterarme auch gestärkt. Dies ist mein eigenes Konzept in meinem Präventionsturnen für Frauen in Zollikon.

Da beim Springen die Kraft auf die Lendenwirbel grösser einwirkt als bei den Brust- und Halswirbeln, müssen letztere noch gezielt mit einem Krafttraining trainiert werden.

Ich persönlich plädiere für Free Weights,
weil - wie sie gleich im Video sehen werden - die Bewegungsamplitude grösser ist und man in einem die
• Beweglichkeit
• Schnelligkeit
• Reaktion
• Balance
• Koordination
trainiert.
Zu jedem Krafttraining gehört auch das Stretching, das die Beweglichkeit fördert, etwas sehr wichtiges für das bessere Meistern der Altersbeschwerden.

Die Musik motiviert und durch das Trainieren in der Gruppe haben die Frauen sozialen Kontakt. Beides ist nicht zu vernachlässigen.
Jetzt haben wir ein Ganzheitliches Körpertraining.
Wenn sie mit ihren Patientinnen das weight bearing Training besprechen werden, wird man ihnen entgegnen, sie seien den ganzen Tag auf den Füssen. Vergessen sie nicht den Frauen zu sagen, dass es "etwas" ist, nicht aber genügt, um die Knochen oder das Herz zu stimulieren. Fordern sie sie auf ein Video zu kaufen, dem Turnverein beizutreten oder vermehrt zu laufen:;
Draussen sein regeneriert Körper und Psyche.

Unabhängig vom Alter müssen ihre Patientinnen langsam ihr Training aufbauen:
Empfehlen sie mit Walking zu beginnen und langsam bis zum leichten Joggen aufzubauen. Je nach Verfügbarkeit sollen sie täglich an die frische Luft für 20 min. oder jeden 2. Tag etwas mehr.
KORPERTRAINING FUER DIE FRAU MIT OSTEOPOROSE

Frauen, die bereits an Osteoporose leiden, müssen ein anderes Körpertraining absolvieren als diejenigen, die es zur Prävention tun. Diese Frauen müssen erkennen, dass gewisse Übungen für sie nicht ungefährlich sind und ev. eine Fraktur zur Folge haben.
Die Muskelkraft dieser osteoporose- leidenden Frauen muss auf jeden Fall gestärkt werden, nur schon um von einem Stuhl aufstehen zu können oder nicht zu fallen. Flexibilität undGleichgewicht gehören ebenso hierher.
Die Frauen, welche an Osteoporose leiden, sind durchschnittlich älter als diejenigen, die das Körpertraining zur Prävention betreiben. Deshalb ist die Intensität und die Dauer kleiner und der Fortschritt bescheidener.
Kommen Schmerzen als Folge einer Fraktur noch hinzu, so ist nochmals Vorsicht geboten. Trotzdem müssen diese Frauen so schnell als möglich, wohl viel zaghafter, Übungen machen, denn Inaktivität fördert den Knochenabbau.
Dieses Gebiet gehört eindeutig nicht in den Bereich von Fitnesslehrerinnen und - lehrer. Da ist der Physiotherapeut gefragt.
In Zusammenarbeit mit der Ärztin oder dem Arzt wird soll ein vernünftiges Körpertraining zusammengestellt werden.
Ich bin überzeugt, dass eine Frau mit Osteoporose ein
Körpertraining machen muss. Aber sie muss möglichst sicher trainieren können.
Es gibt vier Regeln zur Sicherheit, die sie unbedingt beachten muss:
1. Es dürfen keine Uebungen gemacht werden, die die Wirbelsäule belasten. Was zur Prävention gehört, nämlich "impact", ist für die Frau mit Osteoporose gefährlich, d.h. kein Springen, kein Jogging.
2. Uebungen, bei denen man sich nach vorne beugen muss und dabei den Rücken rund machen muss, sind zu vermeiden.
Bei diesen Uebungen wirkt die Kraft viel zu stark auf die Wirbelkörper, die dabei brechen könnten. Die Folge davon heisst, dass die Bauchmuskulatur nicht mit den sonst üblichen "Crunches" trainiert werden darf. Die Rudermaschine überlassen wir den Jüngeren.
3. Ein Körpertraining, bei dem ein Stolpern oder Fallen möglich ist, sollte vermieden werden, d.h. kein Trampolinspringen oder Step Aerobics. Auch ist der Bodenbeschaffenheit der Turn- und Gymnastikhallen grosse Aufmerksamkeit zu schenken.
4. Uebungen, bei denen man das Bein seitwärts oder über`s Kreuz gegen einen Wiederstand bewegen muss, sind verboten, d.h. die Adduktion und Abduktion. Solche Uebungen sind vorallem an den Kraftmaschinen zu finden.

Hingegen gibt es vier Empfehlungen, was das Körpertraining für die Frau mit Osteoporose anbelangt:
1. Ein regelmässiges Walking Programm ist das Beste für den ganzen Körper und für das Gemüt.
Wenn die Frau 5x in der Woche 5 km geht und dazu ca. 1 Stunde braucht, ist das für die Knochen notwendige Training absolviert. Marschiert sie etwas schneller, so trainiert sie auch das Herz- Kreislaufsystem.
2. Auch im Alter soll das Krafttraining weiterhin gemacht werden. Ob dies mit Hanteln oder mit Kraftmaschinen geschieht, hängt von der Verfügbarkeit, den Finanzen und der Motivation ab.
Man kann auch Waschpulverdosen mit Sand oder Wasser füllen und zuhause etwas trainieren. Jedenfalls ist heute erwiesen, dass selbst 80- jährige Menschen ein Krafttraining absolvieren können. Dank ihrer neugewonnen Muskelkraft können sie besser gehen und sich selber sorgen.
3. Beim täglichen Ueben sollten Gleichgewichtsübungen nicht fehlen und die Beweglichkeit sollte gefördert werden. Das Vorzeigen und erklären der Übungen überlasse ich den Physiotherapeuten.
4. Den Rücken sollten ihre Patientinnen möglichst kräftigen und öfters am Tag rückwärts beugen :

Lassen sie mich zum Abschluss ihnen noch einige Tips für die Frau mit Osteoporose geben:
Sagen sie ihr, dass unsere Turnvereine ein Altersturnen offerieren, dass es überall Seniorenturnen und Lauf-Träffs gibt. Die Frauen sollen Gesellschaft suchen und mit andern Frauen wandern gehen.
Die Frauen, die gewillt sind,
• ihre Lebensgewohnheit zu ändern
• ein Körpertraining zur Prävention von Osteoporose durch zu führen,
• gute Ernährung zu sich nehmen,
denen verspreche ich ein Alter mit guter Lebensqualität.